生活在我城

“沒有骨質疏鬆就不用補鈣?” 這是營養師在營養諮詢中經常被問到的。讓我們一起了解一下鈣質吧!

 

鈣質在我們身體內,約99%存在於骨骼與牙齒中,1%則分布在血液、細胞內液、肌肉及組織中,並在身體中扮演了很重要的角色:

  • 有助於維持骨骼與牙齒正常發育及健康。
  • 維持正常的凝血功能。
  • 有助於肌肉與心臟的正常收縮及放鬆。
  • 穩定神經,幫助入睡,提升睡眠品質。
  • 減緩骨質流失,降低骨折發生率。
  • 幫助調控血脂異常,降低心血管疾病風險。
  • 有助於體重管理 (脂肪的代謝是需要鈣質參與的)
  • 舒緩經前症後群
  • 預防抽筋、肌肉拉傷
  • 有效預防高血壓,預防動脈硬化

 

當體內血鈣充足時,鈣質會儲存於我們的骨骼中;當血鈣濃度下降時,鈣質便會從骨骼中 "釋放" 出來,以供身體正常運作所需。

身體骨骼的骨質大約在30歲會達到最高峰,之後骨質逐漸減少,尤其在女性停經後,骨質減少的速度會加快。如果骨質流失過多,使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙,呈現中空疏鬆的現象,就是所謂的「骨質疏鬆症」。

 

補鈣的原因:

1. 30歲前,可為 "骨骼銀行" 補充多點存款,以供將來 "退休" 之用。

2. 30歲 "退休" 後,"骨骼銀行" 不再接受存款,只接受支出,我們只可每天吃足夠的鈣質,以確保不會動用銀行的存款。(若銀行的存款被支出得多,我們很容易會患上骨質疏鬆症哦!) 

 

補鈣的方式:食物補充及鈣片

提提你,不是吃了就算,我們還要注意吸收率哦。一般植物含有植酸,草酸,纖維素等影響鈣質吸收的因子,因此,植物性的鈣質會比較難吸收,

 

補鈣小貼士:

  • 乳糖不耐症者可選擇經發酵的奶類製品,如芝士或乳酪。奶類製品儘量選擇低脂或脫脂。
  • 大部分鈣質儲存於骨骼中,我們可以多選擇連骨吃的魚類,如小魚乾,沙甸魚等。
  • 避免與朱古力,菠菜,士多啤梨等富含草酸的食物同食。
  • 進食鈣質豐富的食物時可與富含維他命C的食物同食,可增加鈣質吸收。
  • 鈣片可選擇睡前服用,以減少食物中含有影響鈣質吸收的營養素,也有助舒眠。
  • 選擇鈣片時,除了留意鈣含量的多少外,更需要留意成份表上所使用 "鈣的種類",單單鈣質含量高不等於吸收得好哦!

 

如有需要建議先諮詢營養師。

 

高鈣食譜:https://lifemag.cyberctm.com/zh_TW/blog/mynutridiary/8778/%E7%87%9F%E9%A4%8A%E9%AB%98%E9%88%A3%E9%A3%9F%E8%AD%9C

 

讚好FB專頁:https://www.facebook.com/mynutrinotes/