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營養師: 沒有骨質疏鬆也要補鈣
“沒有骨質疏鬆就不用補鈣?” 這是營養師在營養諮詢中經常被問到的。讓我們一起了解一下鈣質吧!
鈣質在我們身體內,約99%存在於骨骼與牙齒中,1%則分布在血液、細胞內液、肌肉及組織中,並在身體中扮演了很重要的角色:
- 有助於維持骨骼與牙齒正常發育及健康。
- 維持正常的凝血功能。
- 有助於肌肉與心臟的正常收縮及放鬆。
- 穩定神經,幫助入睡,提升睡眠品質。
- 減緩骨質流失,降低骨折發生率。
- 幫助調控血脂異常,降低心血管疾病風險。
- 有助於體重管理 (脂肪的代謝是需要鈣質參與的)
- 舒緩經前症後群
- 預防抽筋、肌肉拉傷
- 有效預防高血壓,預防動脈硬化
當體內血鈣充足時,鈣質會儲存於我們的骨骼中;當血鈣濃度下降時,鈣質便會從骨骼中 "釋放" 出來,以供身體正常運作所需。
身體骨骼的骨質大約在30歲會達到最高峰,之後骨質逐漸減少,尤其在女性停經後,骨質減少的速度會加快。如果骨質流失過多,使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙,呈現中空疏鬆的現象,就是所謂的「骨質疏鬆症」。
補鈣的原因:
1. 30歲前,可為 "骨骼銀行" 補充多點存款,以供將來 "退休" 之用。
2. 30歲 "退休" 後,"骨骼銀行" 不再接受存款,只接受支出,我們只可每天吃足夠的鈣質,以確保不會動用銀行的存款。(若銀行的存款被支出得多,我們很容易會患上骨質疏鬆症哦!)
補鈣的方式:食物補充及鈣片
提提你,不是吃了就算,我們還要注意吸收率哦。一般植物含有植酸,草酸,纖維素等影響鈣質吸收的因子,因此,植物性的鈣質會比較難吸收,
補鈣小貼士:
- 乳糖不耐症者可選擇經發酵的奶類製品,如芝士或乳酪。奶類製品儘量選擇低脂或脫脂。
- 大部分鈣質儲存於骨骼中,我們可以多選擇連骨吃的魚類,如小魚乾,沙甸魚等。
- 避免與朱古力,菠菜,士多啤梨等富含草酸的食物同食。
- 進食鈣質豐富的食物時可與富含維他命C的食物同食,可增加鈣質吸收。
- 鈣片可選擇睡前服用,以減少食物中含有影響鈣質吸收的營養素,也有助舒眠。
- 選擇鈣片時,除了留意鈣含量的多少外,更需要留意成份表上所使用 "鈣的種類",單單鈣質含量高不等於吸收得好哦!
如有需要建議先諮詢營養師。
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